手帳で心のデトックス。ネガティブ思考を解放するエクスプレッシブライティングの魅力と始め方

日々の生活の中で、私たちはさまざまなストレスや感情を抱えながら生きています。どんな人でも、気分のいい時悪い時があるのはあたりまえ。でも、できるだけネガティブな状態は避けたいですよね。

「ネガティブな気持ちに一旦陥ると、なかなかそこから抜け出せない」「気にしないようにしようと思っても、悪いことばかりが目につくようになってしまう」と悶々としてしまいがちですが、そうなるのは仕方のないこと。その状態からいかに早く抜け出せるかが大切です。

ということで、今回は自分の中の負の感情を認めて、いらないものを頭から追い出し、すっきりとした気分と頭を回復させる方法をご紹介します。

この方法が向いている人

悪循環を断ち切ろう

ひどく疲れていたり、やるべきことが多かったり、自分を追い込む思考の癖があったりすると「自分はどうしてこんなふうなんだろう？」「こんな自分は嫌いだ」と、どんどん自分を攻撃して、悪循環に陥ってしまうことは誰にもあることです。

悪循環に陥っているときというのは、頭の中で、ぐるぐると同じことを考えてしまっていて、気分転換であったり、自分の状況や感情に気づくきっかけを失っています。自分のことを客観的に見れなくなっているんですね。

これを断ち切るにはまず、「自分が悪循環に入っていることに気がつくこと」が必要です。

そのスタートといえるものが、今回紹介する「エクスプレッシブライティング」になります。

手帳を使う人は真面目な人が多い？

手帳やノートの書き方や３つの視点コーチング™で、たくさんの方に出会ってきて感じることのひとつに、手帳に興味がある、または手帳を使いたいというかたは、基本的に「人生を前向きにちゃんと生きていきたい」と思っていて、その情報収集に余念がない方が多いということです。

真面目だったり、成長したいと望んでいたり、人にやさしくありたいと思っていたりで、やるべきことや時間と真剣に向かい合うための道具として、手帳やノートを選んでいるんですね。

ただ、一方でそういう方たちは「自分に厳しすぎる」とか「弱いところを人に見せられない」とか、自分を追い込んでしまうところがある人も多い。

「感情的になって周りに当たり散らすなんてもってのほか！」と、自分の感情を押し殺して出さないようにしていたり、さまざまなことを責任を持って、それらを上手に効率的にこなそうとするあまりに、マルチタスクを自分に課して、体も心も疲弊してしまっていたりしています。

そうすると「人生を前向きにちゃんと生きていきたい」ために手帳やノートを使っていたはずなのに、そこからどんどん離れていってしまっている、ということもあります。

ネガティブな感情と上手に付き合う

周りから見れば「感情のコントロールができている」「いつも落ち着いていて頼りになる」とみられるかもしれませんが、負の感情を我慢したり、軽く見ることは、決して良いことではありません。特に、第２視点や第３視点が強い人は、自分の感情としっかりと向きあえないまま、それが常態化してしまっていることが、ままあります。それが原因で心身のちょっとした不調を抱えている人も多いのです。

特に不安や不満などのネガティブな感情は頭の中にあると、どんどん肥大します。自分の頭の中のことは、自分でしっかり理解できていると思いがちですが、実はそのほとんどは、モヤモヤと形のない影のような状態で、はっきりと自分で認識できているわけではないのです。

どんなに頭の良い人でも、頭の中だけで考えをまとめるのは難しいので、いったんそれを「頭の中から出す」必要があり、それが「書く」ということで可能になるのです。頭の中のモヤモヤしたものを、書き出して形を与える、つまり言語化することで、その体積を減らすことができます。

人に話すのも同様の効果がありますが「人に愚痴を言えない」「聞いてもらうのは悪い気がする」という人でも「書く」ことなら、誰にも迷惑をかけることはありません。

この方法のメリット

１，自分の感情を開放でき、頭の中がクリアになる

書くことで、日常生活では言葉にしにくい感情や考えを解放することができます。ストレスや不安を軽減し、頭をスッキリとさせ、心の健康を保つことができます。

２，ストレスに強くなり、感情のコントロールがうまくなる

感情を整理し、自己理解を深めることができるため、ストレスに対処しやすくなります。自分の感情や経験を再評価し、新たな視点を得ることができるため、困難な状況に対する対処力が強化されます。心理的なレジリエンス（回復力）を高める効果もあります。

３，創造性や問題解決能力が高まる

自由に書くことで、新しいアイデアやインスピレーションを得ることができ、創造性を刺激することができます 。問題に対する感情や考えを書き出すことで、問題の本質や潜在的な解決策が見えてくることがあります。

「エクスプレッシブライティング」の書き方

では、さっそく始めてみましょう。

STEP１　手帳に書き出す

①時間と場所を確保する

15〜20分、邪魔されない静かな場所を確保しましょう。自分自身と向き合うための大切な時間です。

②紙とペンを用意する

紙とペンがあればどこでもできますが、書いたあと紙を捨てるという選択もありますので、ノートを破りたくない人はコピー用紙などを用意してください。

③テーマを決める

慣れないうちは、テーマを決めるとよいでしょう。テーマといっても、難しく考える必要はありません。「今の感情」「最近のストレス」「将来への不安」など、その時頭の中で頭を占めていることで大丈夫です。

④自由に書く

ただひたすら自分の思いや感情を正直に、吐き出していきます。

「あいつ超ムカつく！」という誰かや環境への不満。
「こんなはずじゃなかったのに」という過去への後悔。
「自分が情けない」「こんな自分が嫌いだ」いう自分への不満。
「これからどうなるのだろう」という未来への不安や心配。

きれいにまとめようとか、文章が変だとか、話が前後してるとか、そんなことは一切考えないこと。なぐり書きでいいです。誰かに見せるわけではありませんので、忖度もいりません。

ここがポイント
始めのうちはこれだけでも、スッキリするでしょう。でも、ここで終わってはいけません。ここで終わってしまうと「嫌な気持ちや出来事を自分に繰り返し叩き込んでしまう」ことになってしまい、全く効果が感じられないどころか、逆効果にすらなりかねません。

STEP２　原因を考えてみる

気分が落ち着いたらでいいので、書いたものを一度見てみましょう。「上司にイライラする」「絶対に私は悪くない！ムカムカする！」など、そこにはなにかしらの「感情」が並んでいると思います。

それを見て、少し冷静になれている自分がいませんか？もしそうなっていたら、「原因となった出来事（きっかけ）」と「感情」をセットで書いてみましょう。

感情が生まれるには、必ず「きっかけ」があります。誰かの言動かもしれないし、テレビやインターネットでみた情報かもしれません。難しく感じる方は、次のような感じで誰かに質問していく気持ちで考えてみましょう。実際にプロコーチである筆者が「3つ視点コーチング™」のセッションで活用している質問を例として上げておきます。

ポイントは「何？」で聞くことです。

と、できる限り出来事は細かく具体的にしていきましょう。はじめは難しく感じるかもしれませんが、できるところまでで構いません。やっているうちに、少しずつできるようになっていきます。

STEP３　感情を明確にしてみる

これで「原因（きっかけ）」が明確になりました。次は「感情を細かく明確に表現」していきます。難しいと感じるときは、以下のように質問してみましょう。

といったように、感情を細かく明確に分解していきます。

これをすることで、自分が何を感じているかを自己分析できる力が養われ、現状への対策も練りやすくなります。

STEP４　ここが一番大切、仕上げ

書き終えたら、全体をぼんやりと眺めてみましょう。そして、以下のことを考えたり、書き出してみてください。

大切なことなので繰り返し言いますが、このステップを飛ばしてしまうと、負の感情を自分に繰り返し叩き込むことになってしまい、スッキリするはずが逆にひどくなってしまった、ということになりかねません。

「頭の中のネガティブな感情を言語化して」「頭の中でそれらが占めていた体積を減らし」「冷静に自分のことを客観的に見ることができるようにする」ことが目的ですので、面倒に感じるかもしれませんが、少しずつでもいいので、やってみてください。

① 今どんな気持ちですか？

② 書く前と比べて、変わったことは何ですか？

③ これまで頑張ってきた自分に、優しい言葉をかけてあげてください

④ 書いたことや、そう感じていた自分に対して「そうだよね、それでいいんだよ」と認めてあげてください

⑤ 「ま、いっか」と声に出して言ってみましょう

⑥ もし、それが自分のことではなく、友人からの相談だとしたら、どういう言葉をかけてあげますか？

⑦ それは、あなたの人生にどれほどの影響を与えることですか？なくてはならないほど大切なことですか？

書いたものは「捨ててしまいたい！」と思ったら破るもよし、シュレッダーにかけるもよし。燃やすもよしです。そのときに、できたら声に出して「さよなら」「バイバイ」「えいやー」など、自分から、すっかり離れていくイメージの言葉を言うと効果的です。

手元に置いておきたいなら、置いておいてかまいません。中には「デスノート」と称して、専用ノートを作っていらっしゃる方もいます。その方は「デスノートがあると思うだけで、ちょっと落ち着けるんです（笑）」とおっしゃっていました。

まとめ

不満や不満などの負の感情や、それによる悪循環を抜け出すために効果的な「エクスプレッシブライティング」をご紹介しました。

負の感情を我慢したり、軽く見ることは、決して良いことではなく、特に第２視点や第３視点が強い人は「人に愚痴を言えない」「聞いてもらうのは悪い気がする」といった方が多く、自分の感情としっかりと向きあえないまま、それが常態化してしまっていることがままあります。

エクスプレッシブ・ライティングは「頭の中のネガティブな感情を言語化して」「頭の中でそれらが占めていた体積を減らし」「冷静に自分のことを客観的に見ることができるようにする」ために「書く」方法です。ぜひ、試してみてください。

詳しくやり方をご紹介しましたが「やっぱり自分でやるのは難しい」と感じたときは、誰かの力を借りてみるのも一つの方法です。無理をせずに、頼ってみてください。