寝る前にたった５分。日記が続かない人も続けられる効果的な日記の書き方６つ

「日記を書き始めたけれど、結局続かなかった……」。年始めや年度始めを機に、日記を書いてみようと思い立っても、続けるのって難しいですよね。

今回は、サクッと書けて続けやすい、そして「自分のためになる」効果的な日記の書き方を６つ、ご紹介します。

この方法が向いている人

日記が続かない理由

「何を書いたらいいかわからない」「時間が取れない」「書いていても楽しくない」など、日記が続かない理由はいろいろです。毎日の出来事を書くだけなら、スケジュール帳や写真で記録できますし、自分なりの書き方を確立するのには時間がかかります。また、自分にとっての「メリット」が感じられないと、時間を作ってわざわざ文字を書くという行動は、なかなか続けられません。ということは、

・書き方が決まっている
・５分以内で書ける
・楽しく続けられて効果を感じられる

こんな日記の書き方なら続けられそうですよね。

日記を上手に生活に取り入れると、さまざまなメリットがあることも事実です。自分にあった書き方で、日記を書いてみましょう。

この方法のメリット

１，幸福度が上がる

普段は見過ごしがちな出来事に焦点を当てることで、感謝の気持ちに気づくことができます。感謝の気持ちが幸福度に寄与することは、科学的にも実証されていますので、日記をつけることで幸福度を上げることができます。

２，不安やモヤモヤが減る

ストレスにさらされると、自律神経が乱れてしまい、心身にさまざまな不調を招いてしまいます。日記を書くことは、乱れた自律神経を整える手段として有効です。

３，ストレスに強くなる

近年、「心の持ちよう（捉え方・認識の仕方）」に、脳活動が影響を受けることが分かってきています。これを応用すれば「レジリエンス（折れない心、へこまない心 、心のしなやかさ” などと表現される概念）」を高めることができます。

４，自己認識力が上がる

日記をつけることで、自分がどういう考えを持っているのかに気づくことができます。また、強みや弱みの把握もでき、どんなことに向かっていきたいのか、そしてどうすればいいのかが分かるようになります。

日記を書くときのポイント

より効果的に日記を書くために、次のことに注意してみましょう。

１，気分の上がるノートや筆記具を用意する

日記は手書きで行ったほうが効果が出やすいです。ぜひ、毎日使いたくなるような好きな日記帳やノート、筆記具を選びましょう。自分にあったものを試しながら探していくのも、楽しいですよ。今回は、HONceptテキスタイルノートを使いました。

２，記入は就寝前にする

日記は、就寝前に書くことが重要です。寝る前にポジティブなことを考えることで、そのポジティブな気持ちが持続しやすくなります。

３，日付・曜日を記載する

日付と曜日の記載を忘れないようにしましょう。日付と曜日を記載することで、過去の振り返りがしやすくなります。目標達成についてなら、目標を達成するのに要した期間、なぜその期間が必要だったのか、もしくはなぜ達成できなかったのかなどを自ら分析する際に役立ちます。今回は、ノートに自作の日付シートを貼って作ってみました。

４，簡潔に書く

どの項目でも、長い文章を書く必要はありません。一日を振り返り、項目ごとに感じたことを短く記入していきましょう。気軽に始められ、習慣化にもつながります。

５，丁寧に書く

丁寧に整った文字で書くことを心がけると、心の状態を穏やかにできます。呼吸を整えることができ、リラックスして就寝することができるようになります。

６，ひとりのときに書く

バタバタと毎日を過ごしていると、なかなかひとりの時間を持つことは難しいもの。ひとりで落ち着く時間として、日記を書く時間を生活リズムに取り入れてみるのがおすすめです。

おすすめの日記の書き方６つ

１，感謝日記

その日に起きた感謝したい出来事を３つ書く方法です。

• 「誰かにされたこと」といっただけではなく、当たり前にあるものや、普段から自分がやれていることも書き出しましょう。
• 出来事だけではなく「ありがとう」といった感謝の言葉や、その理由も一緒に書いておきましょう。

例）
①Aさんが仕事を手伝ってくれた。ありがとうございます！
②すごくいい天気で風が気持ちよかった
③今日も仕事頑張れた。いつも頑張ってくれる私の身体ありがとう。

２，いいこと日記

今日の楽しかったことや前向きな出来事を３つ書きます。どんな日でも必ずポシティブな出来事を探すことで、ネガティブに傾きがちな脳の癖を前向きにするトレーニングになります。

例）
①ランチで食べたハンバーグがおいしかった
②親友とくだらない話をしてたくさん笑った
③気が重かった仕事をやりきることができた

３，いいことした日記

その日にした、いいことを書く日記です。どんな小さなことを１つ書くだけです。もちろん、たくさん書ける日は書けるだけ書いてください。

例）
・落ちていてたゴミを拾った
・友人に推しの情報を共有した

４，誰かのいいところ日記

周りにいる人のいいところを１つ書いていく日記です。家族やパートナー、友人、同僚など、普段から直接的に関わっている人のほか、店員さんやすれ違っただけのひとでもかまいません。ときには、自分のいいところも書いてみてください。

例）
・すごくいいタイミングでBさんが声を書けてくれた。いつも気遣いがすごくてかっこいい
・電車の中で席を譲っている高校生をみた。こっちまで気分が良くなった

５，３行日記

以下の内容を書きます。この方法は次の順番で書くことがとても重要なので、しっかり守って下さい。

①その日最もよくなかったこと

失敗したことや、嫌だと感じたこと、体調が悪かったなど、ネガティブな気持ちになったことを簡潔に書きましょう。ストレスを吐き出し、一日の最後に気持ちをすっきりさせてください。

②その日最もよかったこと

成功したことや感動したこと、あるいは嬉しかったことなど、ポジティブな気持ちになったことを簡潔に記入しましょう。些細な内容で構いません。その際、なぜ嬉しくなったか、感動したのかなどの理由も探してみましょう。

③明日の目標や今の関心事

①②を受けて、明日目標にしたいことや、今関心を持っていることを書きます。前向きな未来へのビジョンを考えて、眠りにつきます。

例）
①仕事がうまく進まずイライラして強い口調になってしまった
②ひさしぶりに食べた大好きなケーキが相変わらず美味しかった
③ゆとりを持って仕事ができるように、息抜きをしっかりする

６，４行日記

４行日記は「事実」「気づき」「教訓」「宣言」を順番に書いていく方法です。

①事実

その日の出来事を振り返って「重要な出来事」「感情が動いたこと（ポジティブでもネガティブでも）」を書きます。思いや感想を入れずに「事実」のみを書きましょう。

②気づき

事実から得られた感想や印象など、自分の思いや考えを書きます。

③教訓

気づきからどのようなことを学んだのかを書きます。

④宣言

自分が「こうありたい姿」をポジティブな肯定文で書きます。「私は」で始め、言い切る形で書くことがおすすめです。

例）
①休みの日で昼近くまで寝ていた
②午前中にやろうと思っていたことができずモヤモヤした
③遅く起きるとしても９時には起きるようにする
④私は体調管理がうまくできている

普通の日記が続かなかった人も、これらの方法なら続けやすくなります。１日５分、寝る前に時間をとるだけで自分の成長につなげることができるので、いろいろ試して自分にあった方法を見つけてみてください。